به گزارش ساختمان سلامت , تغذیه یکی از مهم ترین عواملی است که بر سلامتی و کیفیت زندگی انسان ها تأثیر دارد. تغذیه مناسب می‌تواند به پیشگیری و درمان بسیاری از بیماری ها کمک کند و سیستم ایمنی بدن را تقویت کند. برعکس، تغذیه نامناسب می‌تواند منجر به افزایش خطر ابتلا به بیماری های مزمن مانند دیابت، فشار خون بالا، چربی خون، بیماری های قلبی و عروقی، سرطان و اضافه وزن و چاقی شود. اما چگونه میتوانیم تغذیه مناسبی داشته باشیم؟ در این مقاله به برخی از اصول و راهنمای عملی تغذیه و سلامتی می‌پردازیم.
اصول تغذیه و سلامتی
برای داشتن تغذیه مناسب، باید به چند اصل اساسی توجه کنیم:
تنوع در غذا
باید از همه گروه های غذایی مانند غلات، میوه ها، سبزیجات، لبنیات، گوشت و ماهی، روغن ها و دانه های روغنی، استفاده کنیم. هر گروه غذایی حاوی مواد مغذی مختلفی است که بدن ما نیاز دارد. برای مثال، غلات حاوی کربوهیدرات، فیبر، ویتامین های گروه B و مواد معدنی مانند آهن، روی و منیزیم هستند. میوه ها و سبزیجات حاوی ویتامین های A، C، E و K، فیبر، آنتی اکسیدان ها و مواد معدنی مانند پتاسیم، فسفر و فولیک اسید هستند. لبنیات حاوی پروتئین، کلسیم، فسفر، پتاسیم و ویتامین D هستند. گوشت و ماهی حاوی پروتئین، آهن، روی، سلنیوم و ویتامین های گروه B هستند. روغن ها و دانه های روغنی حاوی چربی های سالم، ویتامین E و اسید های چرب امگا 3 و 6 هستند.
تعادل در غذا
باید مقدار مناسبی از هر گروه غذایی مصرف کنیم. بیش از حد خوردن یا کم خوردن هر گروه غذایی می‌تواند به نابودی تعادل تغذیه‌ای منجر شود. برای رعایت تعادل در غذا، میتوانیم از مدل ظرف غذا استفاده کنیم. بر اساس این مدل، باید نیمی از ظرف غذای خود را با سبزیجات و میوه ها پر کنیم، یک چهارم آن را با غلات سبوس دار یا نشاسته ها مانند برنج، نان، ماکارونی، سیب زمینی و … و یک چهارم دیگر را با پروتئین های گیاهی یا حیوانی مانند گوشت، ماهی، تخم مرغ، لوبیا، عدس و … پر کنیم. همچنین باید مقدار کمی از روغن ها و دانه های روغنی مانند کنجد، گردو، بادام و … به غذای خود اضافه کنیم.
اندازه مناسب غذا
باید مقدار غذایی را که می‌خوریم، با نیاز انرژی و فعالیت بدنی خود هماهنگ کنیم. اگر بیش از حد غذا بخوریم، انرژی اضافی به صورت چربی در بدن ذخیره می‌شود و می‌تواند منجر به اضافه وزن و چاقی شود. اگر کمتر از حد غذا بخوریم، بدن ما کمبود مواد مغذی پیدا می‌کند و می‌تواند منجر به کاهش وزن، ضعف و بیماری شود. برای تعیین اندازه مناسب غذا، میتوانیم از اندازه دست خود استفاده کنیم.
برای مثال، مقدار پروتئینی که در هر وعده غذایی می‌خوریم، باید به اندازه قفسه دست یا یک کارت باشد. و مقدار غلات یا نشاسته هایی که می‌خوریم، باید به اندازه مشت دست یا یک فنجان باشد. همچنین مقدار سبزیجاتی که می‌خوریم، باید به اندازه دو مشت دست یا دو فنجان باشد. و مقدار میوه‌ای که می‌خوریم، باید به اندازه مشت دست یا نیم فنجان باشد. و در آخر مقدار روغن یا دانه های روغنی که می‌خوریم، باید به اندازه انگشت شصت یا یک قاشق چایخوری باشد.
تنظیم زمان و تعداد وعده های غذایی
باید به صورت منظم و با فاصله های مناسب غذا بخوریم. برای حفظ سلامتی، توصیه می‌شود که در روز سه وعده غذای اصلی و دو تا سه وعده میان وعده داشته باشیم. وعده های غذایی باید با فاصله های حداقل سه تا چهار ساعت از هم برنامه ریزی شوند. این کار می‌تواند به کنترل قند خون، اشتها، وزن و متابولیسم بدن کمک کند. باید از خوردن غذا در زمان های نامناسب مانند دیر شب یا نزدیک به خوابیدن خودداری کنیم. همچنین باید از خوردن غذا به صورت عجولانه و بدون جویدن کافی خودداری کنیم. این کار می‌تواند منجر به سوء هاضمه، گاز، نفخ و افزایش وزن شود.
آب و مایعات کافی
باید مقدار کافی از آب و مایعات سالم مانند آب میوه، شربت های گیاهی، دوغ و … در روز بنوشیم. آب و مایعات برای حفظ تعادل آب و الکترولیت بدن، حمل و نقل مواد مغذی و سموم، تنظیم دمای بدن، رطوبت پوست و مخاط ها، روان کاری مفاصل و عملکرد مغز و اعصاب ضروری هستند. برای بزرگسالان، توصیه می‌شود که در روز حداقل هشت تا دوازده لیوان آب یا مایعات بنوشند. باید از مصرف مایعات ناسالم مانند نوشابه های گازدار، شراب، آبجو و … خودداری کنیم. این مایعات می‌توانند منجر به از دست دادن آب بدن، اختلال در تعادل الکترولیتی، افزایش وزن، پوکی استخوان ها و بیماری های کبدی شوند.
راهنمای عملی تغذیه و سلامتی
برای اجرای اصول تغذیه و سلامتی، میتوانیم از برخی راهنمای عملی استفاده کنیم. در ادامه به برخی از این راهنما ها اشاره می‌کنیم:
برنامه ریزی غذایی
برای داشتن تغذیه مناسب، باید غذای خود را برنامه ریزی کنیم. برای این کار، میتوانیم از منو های آماده یا نرم افزار های تغذیه‌ای کمک بگیریم. با برنامه ریزی غذایی، میتوانیم از خرید و مصرف غذا های ناسالم و بی‌کیفیت جلوگیری کنیم و هزینه های غذایی خود را کاهش دهیم.
خرید هوشمندانه
برای داشتن تغذیه مناسب، باید غذا های سالم و با کیفیت را خریداری کنیم. برای این کار، باید به چند نکته توجه کنیم:
- قبل از رفتن به فروشگاه، یک لیست خرید آماده کنیم و از خرید غذا هایی که در لیست نیستند خودداری کنیم.
- از خرید غذا هایی که بسته بندی شده اند، مانند نان، کیک، بیسکوییت، چیپس، شکلات و … خودداری کنیم. این غذا ها معمولا حاوی مواد نگهدارنده، رنگ، طعم دهنده و شکر زیادی هستند که برای سلامتی مضر هستند.
- از خرید غذا هایی که تاریخ انقضای آن ها نزدیک است یا بدبو، بدرنگ یا بدشکل هستند خودداری کنیم. این غذا ها ممکن است آلوده به باکتری ها یا قارچ ها باشند و باعث بیماری شوند.
- از خرید غذا هایی که حاوی چربی های ترانس یا اشباع هستند خودداری کنیم. این چربی ها می‌توانند منجر به افزایش کلسترول خون، بیماری های قلبی و عروقی و اضافه وزن شوند. برای شناسایی این چربی ها، باید برچسب غذا ها را بخوانیم و از خرید غذا هایی که حاوی عباراتی مانند “چربی ترانس”، “چربی جامد”، “چربی اشباع”، “روغن جامد”، “روغن هیدروژنه” و … هستند خودداری کنیم.
- از خرید غذا هایی که حاوی شکر، نمک یا سدیم زیادی هستند خودداری کنیم. این مواد می‌توانند منجر به افزایش فشار خون، دیابت، پوکی استخوان و بیماری های دندانی شوند. برای شناسایی این مواد، باید برچسب غذا ها را بخوانیم و از خرید غذا هایی که حاوی عباراتی مانند “شکر”، “گلوکز”، “فروکتوز”، “شیره ذرت”، “نمک”، “سدیم”، “مونوسدیم گلوتامات” و … هستند خودداری کنیم.
پخت و پز سالم
برای داشتن تغذیه مناسب، باید غذا های خود را به روش های سالم پخت و پز کنیم. برای این کار، باید به چند نکته توجه کنیم:
- از روش های پخت و پزی که حفظ مواد مغذی غذا را تضمین می‌کنند، مانند بخارپزی، جوشاندن، سرخ کردن با روغن کم، کباب کردن و … استفاده کنیم. از روش های پخت و پزی که از دست دادن مواد مغذی غذا را افزایش می‌دهند یا مواد مضری را تولید می‌کنند، مانند سرخ کردن با روغن زیاد و … خودداری کنیم.
- از افزودن مواد افزودنی به غذا خودداری کنیم. این مواد می‌توانند طعم، رنگ، بو، بافت یا ماندگاری غذا را تغییر دهند، اما برای سلامتی مضر هستند. برای مثال، از افزودن شکر، نمک، سس ها، کچاپ، مایونز، روغن های هیدروژنه و … خودداری کنیم. به جای آن ها، از مواد طبیعی مانند ادویه ها، سبزی ها، لیمو، سرکه، دوغ، ماست و … برای افزایش طعم غذا استفاده کنیم.
- از نگهداری مناسب غذا اطمینان حاصل کنیم. برای جلوگیری از فاسد شدن یا آلودگی غذا، باید غذا های تازه را در یخچال یا فریزر نگهداری کنیم. غذا های پخته شده را نباید بیش از دو روز در یخچال و بیش از دو ماه در فریزر نگهداری کنیم. قبل از مصرف غذا، باید غذا را به خوبی گرم کنیم و از مصرف غذا هایی که بدبو، بدرنگ یا بدشکل شده اند خودداری کنیم.
رژیم غذایی شخصی
برای داشتن تغذیه مناسب، باید رژیم غذایی شخصی خود را رعایت کنیم. برای این کار، باید به ویژگی های فردی خود مانند سن، جنسیت، وزن، قد، فعالیت بدنی، وضعیت سلامتی و … توجه کنیم. برای مثال، یک رژیم غذایی مناسب برای یک زن باردار ممکن است برای یک مرد ورزشکار مناسب نباشد. یا یک رژیم غذایی مناسب برای یک فرد دیابتی ممکن است برای یک فرد سالم مناسب نباشد. برای تعیین رژیم غذایی شخصی، میتوانیم از مشاوره با پزشک یا متخصص تغذیه استفاده کنیم. یا میتوانیم از نرم افزار های تغذیه‌ای کمک بگیریم.
خلاصه
تغذیه و سلامتی به معنای خوردن غذا هایی است که برای بدن مفید هستند و از بیماری ها پیشگیری می‌کنند. برای داشتن تغذیه و سلامتی مناسب، باید به پنج اصل اساسی توجه کنیم: تنوع، تعادل، اندازه، زمان غذا و مایعات کافی. برای اجرای این اصول، باید از راهنمای عملی مانند برنامه ریزی غذایی، خرید هوشمندانه، پخت و پز سالم و رژیم غذایی شخصی استفاده کنیم.
