حفظ سلامت قلب چیزی است که می توانید هر روز روی آن کار کنید.آنچه می خورید، چقدر حرکت می کنید، سیگار می کشید و کنترل کلسترول و فشار خون پنج چیز هستند که می توانند تأثیر زیادی بر قلب شما داشته باشند. دریابید که چرا آنها بسیار مهم هستند و نکات عملی در مورد داشتن یک سبک زندگی سالم برای قلب دریافت کنید.
برای سلامت قلب چه بخوریم؟
تغذیه سالم برای حفظ سلامت قلب یک الگو است. این امر بر روی یک نوع غذا یا ماده مغذی تمرکز نمی کند، بلکه بر آنچه در طول روزها، هفته ها و ماه ها می خورید تمرکز دارد. این سبک غذا خوردن به طور طبیعی دارای چربی های اشباع شده و ترانس، نمک و قند افزوده کمی است. سرشار از غلات کامل، فیبر، آنتی اکسیدان ها و چربی های اشباع نشده است.
میوه و سبزیجات بیشتری بخورید
رژیم غذایی پر از انواع میوه ها و سبزیجات با سلامت قلب و کاهش خطر بیماری قلبی مرتبط است.
غلات کامل استفاده کنید
غلات سبوس دار بیشتر غلات طبیعی را شامل می شوند. این بدان معناست که آنها دارای مواد مغذی بیشتری مانند فیبر غذایی، ویتامین B، ویتامین E و چربی های سالم هستند.
چربی های سالم را انتخاب کنید
بهترین چربی هایی که می توانید در رژیم غذایی خود بگنجانید، چربی های تک غیراشباع و چند غیر اشباع (امگا 3 و امگا 6) هستند. می توانید این چربی های سالم تر را در آووکادو، آجیل، ماهی و تخمه آفتابگردان بیابید.
به جای نمک از گیاهان و ادویه جات ترشی جات استفاده کنید
خوردن نمک زیاد برای قلب مضر است. سدیم موجود در نمک می تواند خطر ابتلا به فشار خون بالا را که یک عامل خطر اصلی برای بیماری قلبی است، افزایش دهد.
ورزش و حفظ سلامت قلب
انجام فعالیت بدنی منظم خطر حمله قلبی یا ابتلا به بیماری قلبی را کاهش می دهد. فعال ماندن به کنترل عوامل خطر رایج بیماری قلبی کمک می کند، از جمله:
- فشار خون بالا
- کلسترول بالا
- اضافه وزن داشتن
فعالیت بدنی منظم همچنین می تواند به تقویت استخوان ها و عضلات شما کمک کند. این می تواند به شما کمک کند که احساس پرانرژی، شادی و آرامش بیشتری داشته باشید.هر گونه فعالیت بدنی بهتر از هیچ است. اما برخی از ورزش ها تاثیر بسزایی در سلامت قلب دارد.
با اهداف کوچک و واقع بینانه شروع کنید و تا 30 تا 60 دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط (مانند پیاده روی سریع) در بیشتر روزهای هفته ادامه دهید.
وقتی از فعال بودن لذت می برید، احتمال بیشتری وجود دارد که این کار را بیشتر انجام دهید.با انجام فعالیت بدنی همراه با گروهی از دوستان یا خانواده انگیزه خود را حفظ کنید. بزرگسالانی که در طول روز کمتر می نشینند، خطر مرگ زودهنگام کمتری دارند، به ویژه در اثر بیماری قلبی.درباره فعال شدن و راه رفتن بنیاد قلب به عنوان راهی برای فعال ماندن بیشتر بدانید.
ترک سیگار و حفظ سلامت قلب
اولین قدم برای ترک سیگار، درک خطرات مرتبط با سیگار است.سیگار به رگ های خونی منتهی به قلب، مغز و سایر قسمت های بدن شما آسیب می رساند. این باعث می شود چهار برابر بیشتر در معرض خطر مرگ ناشی از حمله قلبی یا سکته مغزی و سه برابر احتمال مرگ ناشی از مرگ ناگهانی قلبی باشید. ترک سیگار همیشه آسان نیست. می تواند مستلزم استقامت باشد. با برنامه ریزی، تمرین و کمک می توانید این کار را انجام دهید.برای محافظت از سلامت خانواده و دوستان خود، سیگار کشیدن را در داخل خانه، ماشین و سایر مکان های بسته خود متوقف کنید.
هنگامی که سیگار را ترک می کنید، خطر حمله قلبی و سکته تقریباً بلافاصله کاهش می یابد.
کنترل سطح کلسترول برای حفظ سلامت قلب
کلسترول یک ماده چرب است که در بدن شما در خون حرکت می کند. بدن شما به طور طبیعی کلسترول تولید می کند و همچنین در برخی غذاها یافت می شود. کلسترول برای عملکرد طبیعی بدن شما ضروری است.
دو نوع اصلی کلسترول وجود دارد:
- لیپوپروتئین با چگالی بالا: HDL یا “کلسترول خوب”.
- لیپوپروتئین با چگالی کم: LDL یا “کلسترول بد”.
“کلسترول بد” می تواند به دیواره رگ های شما بچسبد و باعث ایجاد کلسترول شود که به عنوان پلاک شناخته می شود. این تجمع می تواند در شریان های شما انسداد ایجاد کند و به افزایش خطر حمله قلبی یا سکته کمک کند.خوردن بیش از حد چربی های اشباع شده و ترانس می تواند سطح کلسترول خون را افزایش دهد. چربی های اشباع شده و ترانس را می توان در غذاهایی مانند پیتزا، کیک، بیسکویت، شیرینی و غذاهای سرخ شده یافت.
غذاهای تازه باید بخش اصلی رژیم غذایی شما را تشکیل دهند. طیف گسترده ای از میوه ها و سبزیجات و انواع منابع پروتئینی سالم از جمله ماهی و غذاهای دریایی، گوشت بدون چربی، مرغ، حبوبات، آجیل و دانه ها را انتخاب کنید.بهترین راه برای رسیدن به اهداف درمانی و بهره مندی از مزایای سلامت قلب بهتر این است که از توصیه های پزشک یا داروساز خود پیروی کنید و داروها را دقیقاً طبق دستور مصرف کنید.
کنترل فشار خون و حفظ سلامت قلب
فشار خون فشار خون شما بر روی دیواره رگ های شما است، زیرا قلب شما آن را به اطراف بدن پمپ می کند. این بخش مهمی از نحوه عملکرد قلب و گردش خون شما است. فشار خون بالا برای مدت طولانی یکی از عوامل خطر اصلی بیماری قلبی است. با افزایش سن، احتمال ابتلا به فشار خون بالا افزایش می یابد.فعالیت منظم به کنترل فشار خون بالا کمک می کند و احتمال حمله قلبی یا ابتلا به بیماری قلبی را کاهش می دهد.خوردن یک رژیم غذایی سرشار از نمک می تواند منجر به افزایش فشار خون شود. مصرف بیش از 5 گرم نمک (یک قاشق چای خوری) در روز خطر ابتلا به بیماری قلبی و سکته را افزایش می دهد.
شما نمی توانید فشار خون بالا را احساس کنید. به همین دلیل مهم است که آن را بررسی کنید و در مورد نحوه مدیریت آن یاد بگیرید تا به حفظ سلامت قلب خود کمک کرده باشید.
