حفظ سلامت استخوان ها و مفاصل
به گزارش ساختمان سلامت , استخوان ها و مفاصل بخش مهمی از بدن ما هستند که نقش اساسی در حرکت، حمایت از اعضا و ذخیره سازی کلسیم دارند. سلامت استخوان ها و مفاصل میتواند در طول عمر تحت تاثیر عوامل بسیاری قرار بگیرد. برخی از این عوامل مانند سن، جنسیت، نژاد و ژنتیک قابل کنترل نیستند. اما برخی موارد مثل تغذیه، فعالیت بدنی، استفاده از دخانیات و الکل و مصرف برخی دارو ها را میتوان تغییر و بهبود بخشید. در این مقاله به بررسی چند راهکار طبیعی برای حفظ سلامت استخوان ها و مفاصل خواهیم پرداخت.
تغذیه مناسب
یک عامل مهم برای سلامت استخوان ها و مفاصل، تغذیه مناسب است. برای ساخت و حفظ استخوان های قوی، بدن ما به مقادیر کافی از کلسیم، ویتامین D و سایر مواد معدنی و ویتامین های مورد نیاز، نیاز دارد. برخی از منابع غذایی غنی از این مواد عبارتند از:
- کلسیم: شیر و فرآورده های لبنی، سبزیجات برگ سبز تیره، سویا و فرآورده های آن، بادام، کنجد و ماهی های استخوان دار مانند ساردین و ماهی کنسرو.
- ویتامین D : تخم مرغ، قارچ، ماهی های چرب مانند ماهی قزل آلا و ماهی تن، شیر و فرآورده های لبنی محتوای ویتامین D1 . همچنین نور خورشید یکی از بهترین منابع ویتامین D است که به تولید آن در پوست کمک می کند.
- مواد معدنی دیگر: مس، منیزیم، روی، فسفر، سیلیسیم و بور. این مواد معدنی در بسیاری از مواد غذایی مانند میوه ها، سبزیجات، حبوبات، گوشت، مغز و دانه ها یافت می شوند.
- ویتامین های دیگر: ویتامین C، ویتامین K، ویتامین A و ویتامین B12 . درواقع ویتامین ها در تشکیل کلاژن، تثبیت کلسیم، تنظیم رشد استخوان و جلوگیری از التهاب کلرآمد و مفید هستند. منابع غذایی این ویتامین ها شامل مرکبات، کیوی، توت فرنگی، بادمجان، بروکلی، کاهو، گوجه فرنگی، هویج، سبزیجات برگ سبز تیره، لبنیات و گوشت قرمز هستند.
فعالیت بدنی
دیگر عامل مهم برای سلامت استخوان ها و مفاصل، فعالیت بدنی است. ورزش هایی که وزن بدن را به استخوان ها وارد می کنند، مانند پیاده روی، دویدن، پرش، رقص و ورزش های قدرتی، می توانند به افزایش تراکم و قدرت استخوان ها کمک کنند. این ورزش ها با ایجاد فشار بر روی استخوان ها، سبب تحریک سلول هایی می شوند که استخوان جدید تولید می کنند. همچنین این ورزش ها به افزایش عضلانی، تعادل و انعطاف پذیری کمک می کنند که می توانند از خطر سقوط و شکستگی استخوان ها جلوگیری کنند.
برای حفظ سلامتی مفاصل خود، باید ورزش هایی که بدون فشار زیاد بر روی مفاصل انجام می شوند، مانند شنا، یوگا، تای چی و پیلاتس، مناسب هستند را انجام دهید. این ورزش ها باعث افزایش گردش خون و مایع مفصلی، سبب تغذیه و تقویت بافت های نرم مفاصل می شوند. برای حفظ کردن سلامت استخوان ها و مفاصل خود، توصیه می شود که حداقل 30 دقیقه در روز و 5 روز در هفته، فعالیت بدنی انجام دهید.
جلوگیری از صدمات
صدمات و آسیب هایی که به استخوان ها و مفاصل وارد می شوند، می توانند سبب التهاب، درد، کاهش حرکت و از دست دادن تراکم استخوانی شوند. برای جلوگیری از این صدمات، باید از اقدامات احتیاطی استفاده کرد. برخی از این اقدامات عبارتند از:
- استفاده از تجهیزات محافظتی مانند کلاه، زانوبند، مچ بند و کفش مناسب هنگام انجام ورزش های خطرناک یا فعالیت های حرفه ای.
- رعایت اصول ایمنی و استفاده از ابزار مناسب هنگام برداشتن و حمل بار های سنگین.
- اجتناب از حرکات ناگهانی، تند و غیر طبیعی که می توانند باعث کشیدگی عضلات و رباط ها شوند.
- درمان سریع و صحیح صدمات و آسیب هایی که به استخوان ها و مفاصل وارد می شوند، مانند زخم، کبودی، تورم، شکستگی و جابجایی. برای این منظور، باید از روش های استراحت، یخ گذاشتن،فشار دادن و بلند کردن استفاده کرد.
کاهش استفاده از دخانیات و الکل
دخانیات و الکل دو عامل مضر برای سلامت استخوان ها و مفاصل هستند. دخانیات باعث کاهش جذب کلسیم، افزایش دفع کلسیم از ادرار، کاهش تولید هورمون های مربوط به استخوان و افزایش خطر ابتلا به استئوپروز و شکستگی استخوان می شود. الکل نیز میتواند باعث کاهش تراکم استخوانی، اختلال در تعادل و افزایش خطر سقوط و صدمه دیدن مفاصل شود. برای حفظ سلامت استخوان ها و مفاصل، توصیه می شود که از مصرف دخانیات و الکل خودداری کنید یا حداقل آن را به حداقل برسانید.
مصرف مکمل ها و دارو ها
گاهی اوقات، تغذیه مناسب و فعالیت بدنی کافی نیستند برای تامین نیاز های بدن برای سلامت استخوان ها و مفاصل. در این صورت، ممکن است نیاز به مصرف مکمل ها و دارو هایی باشد که به افزایش تراکم و قدرت استخوان ها و کاهش التهاب و درد مفاصل کمک کنند. برخی از این مکمل ها و داروها عبارتند از:
- مکمل های کلسیم و ویتامین D : این مکمل ها برای افرادی که نمی توانند از طریق غذای کافی از این مواد دریافت کنند، مفید هستند. مقداری که توصیه میشه برای استفاده از این مکمل ها بستگی به سن، جنسیت و وضعیت سلامتی فرد دارد. برای مشاوره در مورد مقدار مناسب از این مکمل ها، بهتر است با پزشک خود مشورت کنید.
- دارو های ضد استئوپروز: این دارو ها برای افرادی که دچار استئوپروز هستند یا خطر ابتلا به آن را دارند، تجویز می شوند. این دارو ها با کاهش تخریب استخوان یا افزایش تولید استخوان، به حفظ تراکم و قدرت استخوان ها کمک می کنند. برخی از این دارو ها عبارتند از بیسفسفونات، دنوزوماب، تری پاراتاید و رالوکسیفن.
- دارو های ضد التهاب غیر استروئیدی (NSAIDs) : این دارو ها برای کاهش التهاب و درد مفاصل ناشی از بیماری هایی مانند آرتریت، آسیب و فعالیت زیاد، مصرف می شوند. این دارو ها با مهار آنزیم هایی که مسئول تولید مواد التهاب زا هستند، عمل می کنند. برخی از این دارو ها عبارتند از آسپرین، ایبوپروفن، ناپروکسن و دیکلوفناک.
خلاصه
سلامت استخوان ها و مفاصل برای حفظ کیفیت زندگی ما مهم است. برای این منظور، باید از راهکار های طبیعی مانند تغذیه مناسب، فعالیت بدنی، جلوگیری از صدمات و کاهش استفاده از دخانیات و الکل استفاده کرد. همچنین در صورت نیاز، می توان از مکمل ها و دارو هایی که به افزایش تراکم و قدرت استخوان ها و کاهش التهاب و درد مفاصل کمک می کنند، استفاده کرد. اما قبل از مصرف هر گونه مکمل یا دارو، بهتر است با پزشک خود مشورت کنید.
