بی خوابی زمانی است که به دلیل اینکه خوب نمی خوابید یا به اندازه کافی نمی خوابید، اختلالاتی را در احساس یا عملکرد خود تجربه می کنید. حدود 10 درصد از جمعیت جهان بی خوابی را تجربه می کنند که به عنوان یک وضعیت پزشکی مهم است. معمولاً خطرناک نیست و راه‌های زیادی – از جمله داروها و گزینه‌های سلامت روان – برای درمان بی خوابی وجود دارد.
چه چیزی باعث بی خوابی می شود؟
کارشناسان به طور کامل نمی دانند که چرا بی خوابی اتفاق می افتد، اما درک فعلی این است که این وضعیت می تواند عوامل زیادی را شامل شود. برخی از این عوامل می توانند علت باشند یا به سادگی به آن کمک کنند. تحقیقات بیشتری برای درک دقیق چگونگی و چرایی بی خوابی ضروری است. درک عوامل برای درمان بی خوابی بسیار مهم است.
عواملی که می توانند باعث شوند عبارتند از موارد زیر:
- سابقه خانوادگی (ژنتیک): به نظر می رسد ویژگی ها و شرایط خواب، از جمله بی خوابی، در خانواده ها وجود دارد.
- تفاوت‌های فعالیت مغز: افراد مبتلا به بی‌خوابی ممکن است مغز فعال‌تری داشته باشند یا تفاوت‌های شیمیایی مغز که بر توانایی خواب آنها تأثیر می‌گذارد، داشته باشند.
- شرایط پزشکی: سلامت جسمانی شما می تواند بر توانایی خواب شما تأثیر بگذارد. این شامل بیماری‌های موقتی مانند عفونت‌ها یا جراحات جزئی، یا شرایط مزمن مانند ریفلاکس اسید یا بیماری پارکینسون می‌شود. شرایطی که بر ریتم شبانه روزی شما، ساعت طبیعی خواب/بیداری بدن شما تأثیر می گذارد، نیز عواملی هستند.
- شرایط سلامت روان: حدود نیمی از افراد مبتلا به بی خوابی مزمن حداقل یک بیماری روانی دیگر مانند اضطراب یا افسردگی نیز دارند.
- شرایط زندگی: شرایط استرس‌زا یا سخت زندگی ممکن است لزوماً باعث بی‌خوابی نشوند، اما بسیار رایج است که در ایجاد آن نقش داشته باشند.
- تغییرات زندگی: تغییرات مختصر یا موقت اغلب عواملی هستند، از جمله خوابیدن در مکانی ناآشنا یا تطبیق با یک برنامه کاری جدید (مخصوصاً نوبت کاری). تغییرات طولانی مدت، مانند نقل مکان به یک خانه جدید نیز می تواند بر خواب تأثیر بگذارد.
- عادات و روال شما: عادات خواب شما (همچنین به عنوان بهداشت خواب شناخته می شود) می تواند به بی خوابی کمک کند. این شامل چرت زدن یا عدم چرت زدن، زمانی که به خواب می روید، زمانی که کافئین مصرف می کنید و سایر عادات را شامل می شود.
علت بی خوابی شبانه
گاهی اوقات، بی‌خوابی کوتاه‌مدت (حاد) است و فقط چند هفته طول می‌کشد. اما در بعضی موارد، با بی‌خوابی طولانی‌مدت (مزمن) روبرو می‌شوید که خواب شما را حداقل سه روز در هفته و برای یک دوره سه ماهه یا بیشتر تحت تاثیر قرار می‌دهد. برای درمان بی خوابی باید علت آن را تشخیص دهیم برای علت های بی خوابی در ادامه ذکر شده است.
بی خوابی در اثر بیماری یا درد مزمن
بیماری‌های زیر به دلیل دردی که به همراه دارند ممکن است باعث بی‌خوابی شوند:
- آرتریت
- کمردرد
بیماری های جسمی علت بی خوابی
- دیابت
- سرطان
- بیماری رفلاکس معده به مری (GERD)
- بیماری قلبی-عروقی
- آسم
- پرکاری تیروئید
- بیماری پارکینسون
- بیماری آلزایمر
مشکلات سلامت روان مرتبط با بی خوابی
اضطراب و افسردگی هر دو با بی‌خوابی در ارتباط هستند. بین بی‌خوابی و اضطراب یک رابطه دوطرفه وجود دارد. وقتی نمی‌توانید احساس نگرانی و ترس مداوم را تسکین دهید، ممکن است به سختی به خواب بروید. از سوی دیگر، بی‌خوابی مزمن می‌تواند شما را مضطرب کرده و مدیریت احساسات آزاردهنده را دشوارتر کند.
بی خوابی به دلیل آپنه خواب
آپنه خواب وضعیتی است که در آن تنفس شما به طور مکرر در حین خواب متوقف می‌شود. هنگامی که این اتفاق می‌افتد، از خواب بیدار می‌شوید تا تنفس را از سر بگیرید. این وقفه‌های متعدد روی کیفیت خواب شما تاثیر می‌گذارند و باعث می‌شوند در طول روز به شدت احساس خستگی کنید. از علائم آپنه خواب می‌توان به خروپف با صدای بلند، نفس نفس زدن در هنگام خواب، بیدار شدن با دهان خشک، سردرد صبحگاهی و خواب‌آلودگی بیش از حد در طول روز اشاره کرد.
برای بی خوابی چه بخوریم
- غذاهای سرشار از پتاسیم: این اسیدآمینه، تولید سروتونین را بیشتر می‌کند، سروتونین هم به آرام شدن کمک می‌کند. بوقلمون، مرغ یا ماهی تن برای شام مناسب هستند.
- کربوهیدرات‌های پیچیده: کربوهیدرات‌ها نیز به تولید سروتونین کمک می‌کنند، پس سعی کنید کدو حلوایی یا سیب‌زمینی شیرین را همراه شام‌تان مصرف کنید.
- شیر: هرچند لبنیات ممکن است برای بعضی از افراد مشکل‌ساز باشد، اما یک لیوان شیر قبل از خواب به بهتر خوابیدن کمک می‌کند.
- غذاهای سرشار از منیزیم: منیزیم به عنوان ماده‌ی معدنی «آرام‌ساز» معروف است. سبزیجات برگ‌دار، کنجد، تخم آفتابگردان و جوی دوسر، سرشار از منیزیم هستند.
- ویتامین‌های گروه ب: گوشت ارگانیک، مخمر آبجو، جگر و سبزیجات برگ‌دار سرشار از ویتامین‌های گروه ب هستند. غذاهای غنی از ویتامین ب ۱۲، بهترین منبع تأمین این مواد مغذی هستند.
درمان سریع بی خوابی
چای بابونه برای درمان بی خوابی
بابونه یکی از بهترین گیاهان دارویی است که خاصیتهای فراوانی برای سلامتی انسانها دارد. این گیاه یک نوع آنتی اکسیدان قدرتمند بوده و از خواص ضدالتهابی هم برخوردار است. همچنین آرامبخش بودن و ضد استرس بودن هم از خواص مهم این گیاه به شمار می روند. مصرف این گیاه باعث می شود که شما 15 دقیقه زودتر از حالت معمول به خواب بروید. پس اگر می پرسید چه بخوریم تا زود بخوابیم، بدون شک بابونه بهترین انتخاب خواهد بود.
دمنوش گل گاوزبان در درمان بی خوابی
شما از هرکسی بپرسید که قبل خواب چه بخوریم تا راحت بخوابیم، بدون شک گل گاوزبان را خواهید شنید. گل گاوزبان یکی دیگر از انواع گیاهان دارویی با خاصیت آرامش بخش و ضد اضطراب است. این گیاه به خوبی کیفیت خواب شما را تقویت کرده و برای افرادی که با مشکل بدخوابی مواجه هستند خواص فراوانی دارد.
موز برای بی خوابی
موز را حتما در برنامه غذایی خود قرار دهید. موز سرشار از املاح و ویتامین های مفیدی همچون منیزیم و پتاسیم است که بیشترین تأثیر را در ایجاد حس خواب آلودگی و تقویت خواب دارند. این املاح عضلات بدن شما را شل و از حالت گرفتگی خارج می کنند. از همین رو با ایجاد حس آرامش خوابی رویایی تر را برای شما رقم خواهند زد.
علاوه بر این موارد، موز سرشار از ملاتونین است که اصلیترین ماده برای تنظیم خواب به شمار میرود و باعث ترشح هورمون های خواب می شود. پس حتما باید موز را در لیست غذاهای مناسب قبل از خواب قرار دهیم و این میوه را یکی دیگر از اصلی ترین پاسخ ها برای سؤال قبل از خواب چه بخوریم، در نظر بگیریم.
میوه هایی مثل سیب و گیلاس برای درمان بی خوابی
سیب از خاصیت ضدالتهابی برخوردار است و یکی از بهترین میوه ها برای مصرف پیش از خواب به شمار می رود. این میوه با تقویت احساس شادابی و نشاط در شما و دور کردن افکار منفی می تواند به آرامش بیشترتان کمک کرده و خواب راحتی برایتان فراهم کند. گیلاس هم سرشار از ملاتونین بوده و نتایج تحقیقات انجام شده نشان می دهد مصرف این میوه باعث می شود که افراد راحت تر و زودتر به خواب روند.
مصرف میوه هایی مانند سیب و گیلاس به جای دسرهای شیرین و سرشار از کربوهیدرات بهترین وعده غذایی قبل از خواب بوده و باعث می شود که شما برای مدت طولانی تری سیر بمانید و معده تان سنگین نشود. همچنین این میوه ها به دریافت سیگنال های خواب توسط مغز هم کمک زیادی می کنند.
معجزه عسل در درمان بی خوابی
کمتر کسی پیدا می شود که از خواص و معجزات بی شمار عسل برای سلامتی مطلع نباشد. این خوراکی طبیعی و خوشمزه می تواند در درمان و پیشگیری از بیماری های زیادی مفید بوده و به تقویت سیستم ایمنی کمک کند. همچنین این ماده خوراکی با بهبود عملکرد بدن، کمک به تنظیم دستگاه گوارش و رفع اضطراب می تواند کیفیت خواب را هم افزایش دهد. بنابراین اگر بپرسید برای خواب راحت چه بخوریم، حتما عسل هم یکی از اصلی ترین پاسخ ها برای شما خواهد بود.
